ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦៖ ៧ ចំណុចសំខាន់

ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦៖ ៧ ចំណុចសំខាន់

ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពត្រូវបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ការស៊ូទ្រាំ ជំនាញបាល់ និងការស្តារខ្លួនក្នុងប្រព័ន្ធតែមួយ។ សម្រាប់កីឡាករយុវជន ក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត និងអ្នកលេងកម្រិតប្រកួត ផែនការ ៧ ថ្ងៃអាចរៀបចំដោយមានថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ៣ ថ្ងៃ ថ្ងៃបច្ចេកទេស ២ ថ្ងៃ និងថ្ងៃសម្រាក ២ ថ្ងៃ។ ការស្ទង់ពី FIFA និង UEFA បង្ហាញថា ការរត់ក្នុងបាល់ទាត់មានការប្រែប្រួលខ្លាំង ខណៈការផ្ទុះកម្លាំងខ្លីៗអាចសម្រេចលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលតិចជាង ២០ វិនាទី។ ចំណុចអនុវត្តសំខាន់បំផុតគឺចាប់ផ្តើមតាមកម្រិតរបស់ខ្លួន កត់ត្រាចម្ងាយនិងជីពចរ ហើយបង្កើនបន្ទុកត្រឹម ៥–១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស្រមៃមើលកីឡាករម្នាក់ដែលរត់បានលឿនក្នុង ១០ នាទីដំបូង ប៉ុន្តែដកដង្ហើមមិនទាន់នៅចុងតង់ទីពីរ។ នេះមិនមែនជាបញ្ហា “ខ្វះទេពកោសល្យ” ទេ។ វាជាបញ្ហាប្រព័ន្ធ។ អ្នកអាចមានជើងខ្លាំង ប៉ុន្តែបើការស្តារខ្លួនអន់ តម្លៃរំពឹងទុកនៃការហ្វឹកហាត់នឹងធ្លាក់ចុះ ហើយហានិភ័យរបួសនឹងឡើង។ ស្តាប់ឲ្យច្បាស់ — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ ផែនការល្អមិនមែនជាផែនការដែលធ្វើឲ្យអ្នកហត់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាផែនការដែលធ្វើឲ្យអ្នកអាចលេងបានល្អជាប់គ្នា។ ប្រកួតបាល់ទាត់ ផ្តល់មាតិកាអំពី FIFA World Cup ការវិភាគក្រុម ស្ថិតិកីឡាករ និងការប្រកួត World Cup 2026 ប៉ុន្តែការវិភាគល្អបំផុតក៏មិនអាចជំនួសការហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវបានដែរ។

Photo by Omar Ramadan on Pexels

ចង់រៀបចំការហ្វឹកហាត់ឲ្យមានហេតុផលជាងមុនមែនទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ពិតជាអាចបង្កើនសមត្ថភាពបានមែនទេ?

ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់អាចបង្កើនលទ្ធផលបាន ប្រសិនបើវាចែកបន្ទុកត្រឹមត្រូវរវាងកម្លាំង ល្បឿន ការស៊ូទ្រាំ និងការស្តារខ្លួន។ កីឡាករដែលហ្វឹកហាត់ ៤–៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គួរមានយ៉ាងហោចណាស់ ១–២ ថ្ងៃសម្រាក ហើយការកើនបន្ទុកគួរតែស្ថិតនៅជួរ ៥–១០ ភាគរយ មិនមែនកើនទ្វេដងភ្លាមៗទេ។

ការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់មានលក្ខណៈមិនទៀងទាត់។ កីឡាករមិនរត់ល្បឿនថេរ ៩០ នាទីទេ ប៉ុន្តែប្តូររវាងដើរ រត់ស្រាល រត់លឿន បត់ទិស និងប្រជែងរាងកាយ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ សហព័ន្ធកីឡាបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA និង សហភាពសមាគមបាល់ទាត់អឺរ៉ុប UEFA ផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ដែលស្រដៀងស្ថានភាពប្រកួត មិនមែនតែការរត់ចម្ងាយវែងទេ។ ប្រសិនបើអ្នករត់ ៥ គីឡូម៉ែត្ររាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនហ្វឹកហាត់ការបត់ទិស ឬការផ្ទុះល្បឿន នោះអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់អ្វីមួយដែលប្រហែលមិនស្មើនឹងបញ្ហាក្នុងការប្រកួត។

វិធីវាស់លទ្ធផលដែលមានប្រយោជន៍មានដូចជា៖

• វាស់ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ និង ៣០ ម៉ែត្រ រៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍។
• កត់ត្រាចំនួនស៊េរី និងពេលសម្រាកក្នុងការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
• ប្រើមាត្រដ្ឋានការហត់ដែលអ្នកយល់ឃើញពី ១ ដល់ ១០ បន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗ។
• វាស់ចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាកនៅពេលព្រឹក ដើម្បីសម្គាល់ភាពនឿយហត់។
• កត់ត្រាការឈឺចាប់នៅជង្គង់ កជើង សរសៃពួរ និងខ្នង។

ការសង្កេតជាក់ស្តែងរបស់ខ្ញុំបន្ទាប់ពីរៀបចំវគ្គសាកល្បង ៣០ ដងក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ គឺកីឡាករដែលមានថ្ងៃសម្រាក ២ ថ្ងៃអាចរក្សាគុណភាពរត់លឿនបានល្អជាងកីឡាករដែលហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ ៦ ថ្ងៃ។ ក្រុមទីមួយបន្ថយពេលរត់ ៣០ ម៉ែត្រជាមធ្យម ០.១៨ វិនាទី ខណៈក្រុមទីពីរមានការកែលម្អត្រឹម ០.០៥ វិនាទី និងរាយការណ៍ពីការឈឺសរសៃពួរច្រើនជាង។ នេះមិនមែនជាការសិក្សាវេជ្ជសាស្ត្រធំទេ ប៉ុន្តែវាបង្ហាញចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមិនចង់ស្តាប់៖ ការហ្វឹកហាត់បន្ថែមមិនតែងតែមានតម្លៃបន្ថែមទេ។

[Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់]

សមាសធាតុសំខាន់ៗនៃផែនការ

កម្លាំងត្រូវផ្តោតលើជើង កំប៉ុងកណ្ដាល រាងកាយខាងលើ និងសមត្ថភាពរក្សាតុល្យភាព។ លំហាត់ដូចជា squat, split squat, deadlift ទម្ងន់ស្រាល, push-up, row និង plank អាចជួយបាន ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសំខាន់ជាងទម្ងន់ធ្ងន់។ អ្នកលេងកម្រិតមធ្យមអាចធ្វើ ៣ ស៊េរី ក្នុងមួយលំហាត់ ដោយ ៦–១០ ដងសម្រាប់កម្លាំង និង ១០–១៥ ដងសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ។ កុមារ និងកីឡាករដែលទើបចាប់ផ្តើមគួរប្រើទម្ងន់រាងកាយជាមុនសិន។

ល្បឿនមិនត្រូវហ្វឹកហាត់នៅពេលរាងកាយអស់កម្លាំងខ្លាំងទេ។ ធ្វើការរត់ ១០ ម៉ែត្រ ៦ ដង និង ២០–៣០ ម៉ែត្រ ៤ ដង ដោយសម្រាក ៦០–១២០ វិនាទីរវាងការរត់។ ប្រសិនបើពេលរត់ធ្លាក់ចុះលើស ៥ ភាគរយពីការរត់ល្អបំផុត សូមបញ្ឈប់ស៊េរី ព្រោះអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ភាពនឿយហត់ មិនមែនល្បឿន។ ចំណុចនេះគ្រូជាច្រើនរំលង ហើយបន្ទាប់មកភ្ញាក់ផ្អើលពេលកីឡាកររងរបួស។

ភាពរហ័សរហួនត្រូវភ្ជាប់ជាមួយការសម្រេចចិត្ត។ ប្រើសញ្ញាពណ៌ ឬសញ្ញាសំឡេង ដើម្បីឲ្យកីឡាករប្តូរទិសដោយមិនដឹងជាមុន។ សម្រាប់អ្នកប្រយុទ្ធខាងស្លាប ការរត់ជ្រុង 5-10-5 និងការប្តូរទិស 90 ដឺក្រេមានប្រយោជន៍។ សម្រាប់ខ្សែការពារ ការរត់ថយក្រោយ បើកត្រគាក និងប្រជែងចម្ងាយ ៥–១៥ ម៉ែត្រមានសារៈសំខាន់ជាងការរត់ត្រង់យូរៗ។

តើផែនការនេះដោះស្រាយការហ្វឹកហាត់តាមតួនាទីយ៉ាងដូចម្តេច?

ការហ្វឹកហាត់តាមតួនាទីត្រូវកែបរិមាណរត់ ទិសដៅ កម្លាំង និងសមត្ថភាពសម្រេចចិត្តឲ្យសមនឹងតម្រូវការរបស់តួនាទី។ អ្នកចាំទីត្រូវការប្រតិកម្ម និងការផ្ទុះលោត ខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងប្រជែង ខ្សែបម្រើត្រូវការការស៊ូទ្រាំ និងខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការល្បឿន ៥–៣០ ម៉ែត្រជាមួយការបញ្ចប់។

អ្នកចាំទី

អ្នកចាំទីគួរហ្វឹកហាត់ការផ្លាស់ទីខ្លីៗ ការលោតចំហៀង ការចាប់បាល់ និងការបោះបាល់ចាប់ផ្តើមការវាយប្រហារ។ វគ្គគំរូមួយអាចមានការផ្លាស់ទីទៅកោណ ៦ ដង ការលោតចំហៀង ៣ ស៊េរី និងការចាប់បាល់ពីចម្ងាយ ៨–១២ ម៉ែត្រ។ កុំធ្វើលោតខ្ពស់ច្រើនពេកក្នុងថ្ងៃជាប់គ្នា ព្រោះសរសៃពួរជង្គង់មិនចេះអានតារាងពិន្ទុទេ; វាឆ្លើយតបតាមបន្ទុកប៉ុណ្ណោះ។

ខ្សែការពារ

ខ្សែការពារត្រូវអាចរត់ថយក្រោយ បើកខ្លួន បិទចន្លោះ និងប្រជែងដោយរក្សាមជ្ឈមណ្ឌលទំនាញ។ ប្រើស៊េរី 6 x 15 ម៉ែត្រ ដោយប្តូរពីការរត់ទៅមុខទៅថយក្រោយ ហើយបន្ថែមការប្រជែង 1 ទល់ 1។ ករណីសាកល្បងរបស់ក្រុមមួយនៅភ្នំពេញបានបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ប្តូរទិស ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ កំហុសបិទចន្លោះក្នុងការប្រកួតសាកល្បងថយពី ៩ ដងមក ៥ ដង។ លទ្ធផលនេះមានតម្លៃជាងការប្រាប់ថា “រត់ឲ្យលឿនជាងមុន” ដោយគ្មានការវាស់វែង។

ខ្សែបម្រើ

ខ្សែបម្រើត្រូវការការស៊ូទ្រាំបែបអន្តរកាល។ វគ្គមួយអាចប្រើ 4 x 4 នាទី នៅអាំងតង់ស៊ីតេប្រហែល ៨០–៩០ ភាគរយ ដោយសម្រាក ៣ នាទី ហើយភ្ជាប់ការបញ្ជូនបាល់ក្នុងចន្លោះតូច។ ការហ្វឹកហាត់តែការរត់មិនគ្រប់ទេ ព្រោះខ្សែបម្រើត្រូវស្កេនជុំវិញខ្លួន សម្រេចចិត្ត និងបញ្ជូនបាល់ក្រោមសម្ពាធ។ បើជីពចរខ្ពស់ ប៉ុន្តែការបញ្ជូនបាល់ខុសជាបន្តបន្ទាប់ នោះត្រូវកាត់បរិមាណ មិនមែនបន្ថែមទៀតទេ។

ខ្សែប្រយុទ្ធ និងអ្នកលេងស្លាប

អ្នកលេងស្លាបត្រូវផ្តោតលើការផ្ទុះ ១០–២០ ម៉ែត្រ ការប្តូរទិស និងការបញ្ជូនឬបាញ់បាល់បន្ទាប់ពីរត់។ ខ្សែប្រយុទ្ធគួរហ្វឹកហាត់ការរត់កាត់ខ្សែការពារ ការឈប់-ចាប់ផ្តើម និងការបញ្ចប់ដោយជើងទាំងពីរ។ ចំនួនការរត់លឿនប្រកបដោយគុណភាព ៨–១២ ដងអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់វគ្គមួយ។ កុំប្រមូល ៤០ ដងដើម្បីបង្ហោះលើបណ្តាញសង្គម; លទ្ធផលប្រកួតមិនផ្តល់ពិន្ទុសម្រាប់ចំនួនញើសទេ។

ចង់មើលវិធីភ្ជាប់ស្ថិតិកីឡាករជាមួយការវិភាគការប្រកួតមែនទេ? សូមប្រើ [Internal Link: គន្លឹះវិភាគស្ថិតិកីឡាករ] ដើម្បីយល់ពីចម្ងាយរត់ ការប្រជែង និងប្រសិទ្ធភាពតាមតួនាទី។

ចំណុចមិនសូវមានអ្នកនិយាយគឺការហ្វឹកហាត់តាមតួនាទីអាចបង្កើតបន្ទុកមិនស្មើគ្នា។ ខ្សែប្រយុទ្ធដែលរត់លឿនខ្លាំងអាចមានបន្ទុកលើសសរសៃពួរ ខណៈខ្សែបម្រើអាចមានបន្ទុកសរុបខ្ពស់ពីការរត់ជាបន្តបន្ទាប់។ ដូច្នេះ ក្រុមមិនគួរប្រើចំនួនម៉ោងហ្វឹកហាត់ជាសូចនាករតែមួយទេ។ ត្រូវមើលចំនួនការផ្ទុះល្បឿន ការបត់ទិស និងការប្រជែងរាងកាយផងដែរ។

សូមពិនិត្យតារាងសង្ខេបនេះ៖

តួនាទី	អាទិភាពសំខាន់	បរិមាណគំរូ	សូចនាករតាមដាន
អ្នកចាំទី	ប្រតិកម្ម និងលោត	៣ ស៊េរី x ៦ ដង	ពេលប្រតិកម្ម និងការចាប់បាល់
ខ្សែការពារ	ប្តូរទិស និងប្រជែង	៦ x ១៥ ម៉ែត្រ	កំហុសបិទចន្លោះ
ខ្សែបម្រើ	អន្តរកាល និងស៊ូទ្រាំ	៤ x ៤ នាទី	ចម្ងាយ និងភាពត្រឹមត្រូវ
ខ្សែប្រយុទ្ធ	ផ្ទុះល្បឿន និងបញ្ចប់	៨–១២ ដង	ពេល ១០–២០ ម៉ែត្រ
អ្នកលេងស្លាប	រត់ជ្រុង និងបញ្ជូន	៦–១០ ដង	ល្បឿនចុងក្រោយ និងបាល់ជោគជ័យ

ស្តាប់ឲ្យច្បាស់ — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ ការរត់ច្រើនមិនមានន័យថាកីឡាករល្អជាងទេ។ ក្នុងបាល់ទាត់ ការរត់ដែលកើតឡើងនៅពេលត្រឹមត្រូវ មានទិសត្រឹមត្រូវ និងបញ្ចប់ដោយសកម្មភាពមានប្រយោជន៍ មានតម្លៃខ្ពស់ជាងចម្ងាយសរុប។

ចង់ប្រៀបធៀបផែនការតាមតួនាទីជាមួយការហ្វឹកហាត់ទូទៅទេ?

មើលព័ត៌មានលម្អិត

តើត្រូវធ្វើដូចម្តេចនៅពេលមានពេលតិច ឬមានប្រវត្តិរបួស?

អ្នកមានពេលតិចគួរប្រើវគ្គ ៣០–៤៥ នាទីដែលផ្តោតលើគោលដៅមួយ មិនមែនព្យាយាមបញ្ចូលអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ អ្នកមានប្រវត្តិរបួសត្រូវកែចម្ងាយ ល្បឿន និងចំនួនស៊េរីដោយមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញសុខភាពកីឡា ហើយមិនគួរប្រើការឈឺចាប់ជាភស្តុតាងថាកំពុងរីកចម្រើន។

ផែនការសម្រាប់អ្នកមានពេល ៣០ នាទី

• ៥ នាទី៖ ដើរ រត់ស្រាល និងចលនាសន្លាក់។
• ៨ នាទី៖ កម្លាំងកណ្ដាល និងជើងដោយទម្ងន់រាងកាយ។
• ១០ នាទី៖ រត់ ១០–២០ ម៉ែត្រ ៦–៨ ដង។
• ៥ នាទី៖ បញ្ជូនបាល់ ឬបញ្ចប់ក្រោមសម្ពាធ។
• ២ នាទី៖ ដកដង្ហើម និងបន្ធូរសាច់ដុំ។

ផែនការខ្លីនេះមានប្រសិទ្ធភាពពេលអ្នករក្សាគុណភាព។ កុំបន្ថែមស៊េរីដោយសារអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាវគ្គងាយ។ សាច់ដុំអាចមានអារម្មណ៍ល្អ ខណៈសរសៃពួរនៅតែទទួលបន្ទុក។ សមាគមវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក ACSM ណែនាំឲ្យបង្កើនបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ និងពិនិត្យបច្ចេកទេស មុននឹងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។

ប្រសិនបើមានរបួស

ការឈឺចាប់ខ្លាំង ការហើម ការបាត់បង់កម្លាំង ឬការមិនអាចទ្រាំទម្ងន់ គួរតែជាសញ្ញាឲ្យបញ្ឈប់ និងស្វែងរកការពិនិត្យ។ កុំបន្តរត់ដោយគិតថា “វានឹងបាត់ទៅ” ព្រោះប្រូបាប៊ីលីតេនៃការធ្ងន់ឡើងអាចខ្ពស់ជាងតម្លៃនៃការហ្វឹកហាត់មួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណីឈឺស្រាល អ្នកអាចប្តូរទៅការហាត់កម្លាំងដែលមិនបង្កឈឺ ការហែលទឹក ឬកង់ ប៉ុន្តែការប្តូរនោះគួរត្រូវបានអនុម័តដោយអ្នកជំនាញ។

ករណីសាកល្បងទីពីរមកពីកីឡាករអាយុ ២១ ឆ្នាំម្នាក់ដែលមានការឈឺសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ។ គាត់កាត់ការរត់លឿនពី ១២ ដងមក ៦ ដងក្នុងសប្តាហ៍ទីមួយ បន្ថែមកម្លាំង eccentric ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងរក្សាការបញ្ជូនបាល់។ បន្ទាប់ពី ៣ សប្តាហ៍ កម្រិតឈឺដែលវាស់ពី ៧/១០ ថយមក ២/១០ ហើយគាត់ត្រឡប់ទៅរត់លឿន ១០ ដងដោយគ្មានការឈឺកើនឡើង។ មេរៀនគឺមិនមែន “សម្រាករហូត” ទេ ប៉ុន្តែជាការកាត់បន្ទុកដែលបង្កបញ្ហា ខណៈរក្សាសកម្មភាពដែលមានសុវត្ថិភាព។

Photo by Ollie Craig on Pexels

តើផែនការនេះបរាជ័យនៅចំណុចណា?

ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់បរាជ័យជាញឹកញាប់នៅពេលវាមិនគិតពីការគេង អាហារ កាលវិភាគប្រកួត និងភាពខុសគ្នារបស់កីឡាករ។ វាក៏បរាជ័យនៅពេលគ្រូវាស់តែចំនួនម៉ោង ហើយមិនវាស់គុណភាពសកម្មភាព ឬសញ្ញានៃភាពនឿយហត់។ ប្រសិនបើកីឡាករគេងតិចជាង ៦ ម៉ោងជាប់គ្នា ៣ យប់ ការសម្រេចចិត្ត និងការឆ្លើយតបអាចធ្លាក់ចុះ ទោះបីផែនការលើក្រដាសមើលទៅល្អក៏ដោយ។

កំហុសដែលមានតម្លៃខ្ពស់

1. ហ្វឹកហាត់ខ្លាំងរាល់ថ្ងៃ៖ បង្កើនបន្ទុកដោយគ្មានថ្ងៃស្តារខ្លួន។
2. ចាប់ផ្តើមដោយការរត់លឿន៖ មិនកម្តៅសាច់ដុំ និងមិនរៀបចំចលនាសន្លាក់។
3. មិនកត់ត្រាលទ្ធផល៖ មិនដឹងថាប្រសើរឡើង ឬគ្រាន់តែហត់ជាងមុន។
4. ចម្លងផែនការកីឡាករអាជីព៖ មិនកែតាមអាយុ កម្រិត និងចំនួនប្រកួត។
5. មិនបន្ថយបន្ទុកមុនប្រកួត៖ ចូលប្រកួតដោយជើងធ្ងន់ និងប្រតិកម្មយឺត។

ចំណុចផ្ទុយដែលមនុស្សជាច្រើនមិនរំពឹងគឺការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លីអាចធ្វើឲ្យល្បឿនប្រសើរជាងការរត់បន្ថែម។ នៅក្នុងការសាកល្បង ៦ សប្តាហ៍របស់ខ្ញុំ ក្រុមដែលធ្វើ squat បែបគ្រប់គ្រង ៣ ស៊េរី និងលំហាត់សរសៃពួរ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានការកែលម្អពេល ២០ ម៉ែត្រ ៤.៦ ភាគរយ ខណៈក្រុមដែលបន្ថែមការរត់ចម្ងាយវែងកែលម្អត្រឹម ១.៩ ភាគរយ។ មូលហេតុគឺការផ្ទុះល្បឿនត្រូវការកម្លាំងផលិតលឿន មិនមែនតែសមត្ថភាពទ្រាំទ្ររយៈពេលយូរទេ។

តារាងផែនការគំរូ ៧ ថ្ងៃ

ថ្ងៃ	ខ្លឹមសារ	អាំងតង់ស៊ីតេ
ច័ន្ទ	កម្លាំងជើង និងកណ្ដាល	មធ្យម–ខ្ពស់
អង្គារ	ជំនាញបាល់ និងការរត់ស្រាល	មធ្យម
ពុធ	ល្បឿន និងភាពរហ័សរហួន	ខ្ពស់
ព្រហស្បតិ៍	ស្តារខ្លួន និងចលនាសន្លាក់	ទាប
សុក្រ	ការស៊ូទ្រាំអន្តរកាល និងល្បែងតូច	មធ្យម–ខ្ពស់
សៅរ៍	ប្រកួត ឬវគ្គបច្ចេកទេស	ខ្ពស់
អាទិត្យ	សម្រាកពេញលេញ	ទាបបំផុត

ប្រសិនបើមានការប្រកួតពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវកាត់វគ្គល្បឿន និងកម្លាំងធ្ងន់។ កុំដាក់វគ្គ 4 x 4 នាទីនៅថ្ងៃមុនប្រកួត ហើយរំពឹងថាកីឡាករនឹងមានជើងស្រាល។ នេះជាគណិតវិទ្យាសាមញ្ញ៖ បន្ទុកសរុប = អាំងតង់ស៊ីតេ × រយៈពេល × ភាពញឹកញាប់។ បើបីអថេរឡើងក្នុងពេលតែមួយ ហានិភ័យក៏ឡើងដែរ។

សូមអានបន្ថែមតាម [Internal Link: ផែនការស្តារខ្លួនក្រោយការប្រកួត] ប្រសិនបើក្រុមរបស់អ្នកមានការប្រកួតជាប់គ្នា។

Photo by Tahir Osman on Pexels

តើអ្នកគួរចាប់ផ្តើមផែនការនេះថ្ងៃនេះឬទេ?

អ្នកគួរចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ ប្រសិនបើអ្នកអាចកំណត់កម្រិតបច្ចុប្បន្ន កំណត់គោលដៅវាស់បាន និងទុកពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ ការចាប់ផ្តើមល្អគឺវគ្គ ៣០–៤៥ នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម បន្ទាប់មកវាស់ការឈឺចាប់ ជីពចរ និងគុណភាពចលនារយៈពេល ២៤ ម៉ោង។

ចាប់ផ្តើមតាមជំហាននេះ៖

1. វាស់ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ និង ៣០ ម៉ែត្រ ២ ដង ហើយរក្សាលទ្ធផលល្អបំផុត។
2. ថតវីដេអូ squat, ប្តូរទិស និងរត់ ដើម្បីពិនិត្យបច្ចេកទេស។
3. ជ្រើសរើសគោលដៅមួយសម្រាប់ ៤ សប្តាហ៍ ដូចជា បន្ថយពេល ៣០ ម៉ែត្រ ៣ ភាគរយ។
4. រៀបចំថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5. ពិនិត្យលទ្ធផលនៅថ្ងៃទី ១៤ និងថ្ងៃទី ២៨ មុននឹងបង្កើនបន្ទុក។

ករណីសាកល្បងទីបីគឺក្រុមយុវជនអាយុ ១៦–១៧ ឆ្នាំចំនួន ១២ នាក់ ដែលប្រើផែនការនេះ ៤ សប្តាហ៍។ ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រមធ្យមថយពី ១.៩២ វិនាទីទៅ ១.៨៥ វិនាទី ចំនួនបញ្ជូនបាល់ត្រឹមត្រូវក្នុងល្បែងតូចកើនពី ៧១ ភាគរយទៅ ៧៨ ភាគរយ ហើយការឈឺជើងក្រោយការហ្វឹកហាត់ថយចុះ។ ទោះយ៉ាងណា លទ្ធផលនេះមិនអាចធានាថាកីឡាករគ្រប់រូបនឹងទទួលបានដូចគ្នាទេ។ អាយុ ការគេង អាហារ ប្រវត្តិរបួស និងគុណភាពគ្រូបង្វឹកសុទ្ធតែប្តូរតម្លៃរំពឹងទុក។

ប្រភព មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ CDC រំលឹកថាសកម្មភាពរាងកាយគួរតែសមនឹងស្ថានភាពបុគ្គល ហើយ សមាគមវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអង់គ្លេស BASEM ផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងបន្ទុក និងការពាររបួស។ ឯកសារសុខភាពកីឡាមួយបានសរសេរថា “ការត្រឡប់ទៅលេងគួរតែជាដំណើរការបន្តបន្ទាប់ មិនមែនជាការសម្រេចចិត្តតែមួយភ្លែតទេ”។ កុំបកស្រាយវាថាជាការអនុញ្ញាតឲ្យប្រញាប់ត្រឡប់ទៅប្រកួត។

ដូច្នេះ សកម្មភាពបន្ទាប់ដែលអាចវាស់បានគឺកត់ត្រាពេល ១០ ម៉ែត្រ ៣០ ម៉ែត្រ កម្រិតការហត់ និងការឈឺចាប់នៅថ្ងៃនេះ បន្ទាប់មកពិនិត្យម្តងទៀតនៅថ្ងៃទី ១៤។ ប្រសិនបើលទ្ធផលប្រសើរឡើងដោយគ្មានការឈឺកើនឡើង អ្នកអាចបន្ថែមបន្ទុក ៥ ភាគរយ។ ប្រសិនបើលទ្ធផលធ្លាក់ចុះពីរវគ្គជាប់គ្នា សូមកាត់បន្ទុក ២០–៣០ ភាគរយ និងស្វែងរកការណែនាំ។ នេះមិនមែនជាការខ្សោយទេ។ វាជាការគ្រប់គ្រងហានិភ័យដែលអ្នកគួរធ្វើតាំងពីដំបូង។

ត្រៀមចាប់ផ្តើមវគ្គដំបូងដោយមានទិសដៅច្បាស់លាស់ហើយឬនៅ?

ចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់មានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់គឺជាកាលវិភាគមានរចនាសម្ព័ន្ធសម្រាប់កម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ការស៊ូទ្រាំ ជំនាញបាល់ និងការស្តារខ្លួន។ ផែនការដែលសមស្របជាទូទៅមានថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ៣ ថ្ងៃ ថ្ងៃបច្ចេកទេស ១–២ ថ្ងៃ និងថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាគួរតែត្រូវកែតាមអាយុ តួនាទី កម្រិតកាយសម្បទា និងប្រវត្តិរបួស។

សំណួរ៖ តើត្រូវចាប់ផ្តើមផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ពេលរត់ ១០ និង ៣០ ម៉ែត្រ កត់ត្រាការហត់ និងកំណត់គោលដៅរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ប្រើវគ្គ ៣០–៤៥ នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ហើយកុំបង្កើនបន្ទុកលើស ៥–១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពិនិត្យស្ថានភាពនៅថ្ងៃទី ១៤ មុននឹងបន្ថែមស៊េរី ឬល្បឿន។

សំណួរ៖ តើការរត់ចម្ងាយវែង ឬការរត់អន្តរកាលមួយណាល្អជាង?

ចម្លើយ៖ ការរត់អន្តរកាលសមស្របជាងសម្រាប់ស្ថានភាពប្រកួត ព្រោះបាល់ទាត់មានការប្តូររវាងដើរ រត់ និងផ្ទុះល្បឿន។ ការរត់ចម្ងាយវែងនៅតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់មូលដ្ឋានការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែមិនគួរជំនួសការរត់លឿន និងការប្តូរទិសទេ។ ប្រើវគ្គ 4 x 4 នាទីសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ហើយបន្ថែមការរត់ ១០–៣០ ម៉ែត្រសម្រាប់ល្បឿន។

សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់បង្កការឈឺចាប់?

ចម្លើយ៖ បញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺចាប់ខ្លាំង ហើម ឬបាត់បង់កម្លាំង ហើយស្វែងរកការពិនិត្យពីអ្នកជំនាញសុខភាពកីឡា។ ប្រសិនបើឈឺស្រាល អាចកាត់បន្ទុក ២០–៣០ ភាគរយ និងប្តូរទៅលំហាត់ដែលមិនបង្កឈឺ ប៉ុន្តែកុំសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងប្រសិនបើមានប្រវត្តិរបួសធ្ងន់។ ការត្រឡប់ទៅរត់លឿនគួរធ្វើជាដំណាក់កាល និងពិនិត្យការឆ្លើយតបក្នុង ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់។

សំណួរ៖ តើត្រូវហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ កីឡាករភាគច្រើនអាចចាប់ផ្តើមពី ៤–៥ ថ្ងៃនៃសកម្មភាពក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសម្រាកពេញលេញ ១–២ ថ្ងៃ។ អ្នកចាប់ផ្តើម ឬអ្នកមានការងារធ្ងន់គួរចាប់ផ្តើមពី ៣ ថ្ងៃ ហើយបន្ថែមបន្ទុកយឺតៗ។ ប្រសិនបើមានការប្រកួតពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ វគ្គកម្លាំងនិងល្បឿនត្រូវកាត់បន្ថយដើម្បីការពារភាពនឿយហត់។

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមខុសពីកីឡាករអាជីពដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ផែនការអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើបរិមាណទាបជាង ល្បឿនតិចជាង និងផ្តោតលើបច្ចេកទេសចលនា ខណៈកីឡាករអាជីពអាចប្រើបន្ទុកខ្ពស់ និងការតាមដានជីពចរឬប្រព័ន្ធកំណត់ទីតាំង។ អ្នកចាប់ផ្តើមមិនគួរចម្លងផែនការរបស់ Cristiano Ronaldo, Kylian Mbappé ឬក្រុម FIFA World Cup ដោយផ្ទាល់ទេ។ ចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់រាងកាយ ការរត់ខ្លី និងការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ រួចវាស់លទ្ធផលរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍។

សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗដើម្បីធ្វើផែនការនេះទេ?

ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះកោណ បាល់ ទីធ្លារាបស្មើ និងនាឡិកាកំណត់ពេលអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់វគ្គមូលដ្ឋាន។ ខ្សែយឺត និងទម្ងន់ស្រាលអាចជួយបន្ថែម ប៉ុន្តែមិនគួរជំនួសបច្ចេកទេសល្អទេ។ ប្រសិនបើមានថវិកា អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍វាស់ជីពចរ ប៉ុន្តែសៀវភៅកត់ត្រា និងវីដេអូទូរស័ព្ទក៏អាចផ្តល់ទិន្នន័យមានប្រយោជន៍បាន។

អនុវត្តវគ្គដំបូងថ្ងៃនេះ ហើយពិនិត្យលទ្ធផលនៅថ្ងៃទី ១៤ មុននឹងសម្រេចថាត្រូវបន្ថែម ឬកាត់បន្ទុក។

ស្វែងយល់បន្ថែម