អ្វីដែលគ្មានអ្នកប្រាប់អំពីអាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ ២០២៦

អ្វីដែលគ្មានអ្នកប្រាប់អំពីអាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ ២០២៦

ការពិតសំខាន់គឺ កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការផែនការអាហារដែលកំណត់ពេលវេលា មិនមែនគ្រាន់តែញ៉ាំ “អាហារល្អ” ប៉ុណ្ណោះទេ។ កីឡាករនៅក្លឹបអាជីព ក្រុមសាលា និងក្រុមស្ម័គ្រចិត្តត្រូវគ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពល ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ស្តារសាច់ដុំ ខ្លាញ់ល្អសម្រាប់អ័រម៉ូន និងទឹកសម្រាប់ការប្រកួត ៩០ នាទី។ ការប្រកួតអាចប្រើថាមពលប្រហែល ១,១០០–១,៥០០ គីឡូកាឡូរី ខណៈចម្ងាយរត់របស់កីឡាករខ្លះអាចដល់ ១០–១៣ គីឡូម៉ែត្រ។ បន្ទាប់ពីប្រកួត គោលដៅសមស្របគឺប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ០.៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ១–១.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងម៉ោងដំបូង ប្រសិនបើត្រូវប្រកួតម្ដងទៀតឆាប់ៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយកត់ត្រាទម្ងន់ ទឹកនោម ពេលហ្វឹកហាត់ និងអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃ មុនកែផែនការ។

Photo by Sinan KRIYA on Pexels

ប្រកួតបាល់ទាត់ គឺជាគេហទំព័រមាតិកា FIFA World Cup ដែលផ្តល់ការព្យាករណ៍ប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម ស្ថិតិកីឡាករ និងព័ត៌មាន World Cup 2026។ ប៉ុន្តែសូមកុំយល់ច្រឡំ៖ ការអានស្ថិតិ Kylian Mbappé ឬ Lionel Messi មិនអាចជំនួសអាហារពេលព្រឹកបានទេ។ កីឡាករជាច្រើនចំណាយពេលវាស់ស្បែកជើង និងវិភាគវីដេអូ ប៉ុន្តែបំភ្លេចថាថាមពលក្នុងសាច់ដុំចាប់ផ្តើមពីចានបាយ។ Listen up — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ ប្រសិនបើកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងសាច់ដុំទាបត្រឹម ៤០–៧០% នៅពាក់កណ្តាលការប្រកួត សមត្ថភាពរត់លឿននៅនាទីចុងក្រោយនឹងធ្លាក់ចុះ។ នេះមិនមែនជារឿងអារម្មណ៍ទេ វាជាបញ្ហាគណនា និងហានិភ័យ។

ចង់យល់ពីការរៀបចំប្រកួត និងទម្រង់កីឡាករបន្ថែមទៀត? សូមចូលមើលព័ត៌មានវិភាគរបស់យើង។

ស្វែងយល់បន្ថែម

ការប្រៀបធៀបរហ័ស៖ តើកីឡាករគួរញ៉ាំអ្វី និងពេលណា?

ដំណាក់កាល	គោលដៅសំខាន់	ជម្រើសអាហារ	ចំនួនណែនាំ
៣–៤ ម៉ោងមុនប្រកួត	បំពេញកាបូអ៊ីដ្រាតដោយមិនធ្ងន់ពោះ	បាយ ចេក មាន់ បន្លែឆ្អិន	កាបូអ៊ីដ្រាត ១–៤ ក្រាម/គីឡូក្រាម
៦០–៩០ នាទីមុន	រក្សាជាតិស្ករ និងទឹក	នំប៉័ង ទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើ	អាហារតូច ងាយរំលាយ
ក្នុងការប្រកួត	ទប់ការខ្វះទឹក និងថាមពល	ទឹក ភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីត ជែល	កាបូអ៊ីដ្រាត ៣០–៦០ ក្រាម/ម៉ោង
០–៦០ នាទីក្រោយ	ចាប់ផ្តើមស្តារសាច់ដុំ	ទឹកដោះគោសូកូឡា បាយ ស៊ុត ត្រី	ប្រូតេអ៊ីន ០.៣ ក្រាម/គីឡូក្រាម
២៤ ម៉ោងបន្ទាប់	ស្តារគ្លីកូសែន និងការខូចខាត	អាហារពេញលេញ និងទឹកគ្រប់គ្រាន់	កាបូអ៊ីដ្រាត ៥–៧ ក្រាម/គីឡូក្រាម ឬខ្ពស់ជាងនេះតាមបន្ទុក

តារាងនេះជាគោលដៅចាប់ផ្តើម មិនមែនច្បាប់ដាច់ខាតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបទេ។ កីឡាករទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម និងកីឡាករទម្ងន់ ៩៥ គីឡូក្រាមមិនអាចយកចានដូចគ្នា ហើយរំពឹងលទ្ធផលដូចគ្នាបានឡើយ។ កីឡាករខ្សែប្រយុទ្ធដែលរត់ស្ទុះជាច្រើន ត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតមានពេលវេលាច្បាស់ ខណៈអ្នកចាំទីប្រហែលមិនត្រូវការកាឡូរីក្នុងការប្រកួតដូចគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវការការផ្តោតអារម្មណ៍ និងជាតិទឹក។ សមាគមអាហារូបត្ថម្ភកីឡាអន្តរជាតិ ផ្តោតលើការកំណត់អាហារតាមបន្ទុកហ្វឹកហាត់ មិនមែនតាមម៉ូដអាហារទេ។

តើកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែប៉ុន្មាន?

តាមការប៉ាន់ស្មានទូទៅ កីឡាករខ្សែការពារកណ្តាល ខ្សែប្រយុទ្ធ និងខ្សែបម្រើអាចត្រូវការប្រហែល ៣,០០០–៤,០០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ ខណៈកីឡាករខ្សែប៉ះទង្គិច ឬកីឡាករដែលត្រូវរក្សាម៉ាសរាងកាយ អាចឡើងដល់ ៣,៥០០–៥,០០០ គីឡូកាឡូរី។ តួលេខនេះប្រែប្រួលតាមអាយុ ភេទ ទម្ងន់ អាកាសធាតុ ចំនួនវគ្គហ្វឹកហាត់ និងគោលដៅរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់លឿនជាង ១% នៃទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ កម្លាំង និងការស្តារអាចរងផលប៉ះពាល់។

ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ កីឡាករខ្សែបម្រើឈ្មោះ ដារ៉ា ទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ហ្វឹកហាត់ ៩០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ និងលេងប្រកួតមួយនៅចុងសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់គាត់គឺរក្សាទម្ងន់ គាត់អាចចាប់ផ្តើមពី ៣,២០០ គីឡូកាឡូរី រួមមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៤២០ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១៣០–១៥០ ក្រាម និងខ្លាញ់ ៨០–៩០ ក្រាម។ បន្ទាប់ពី ១៤ ថ្ងៃ គាត់ត្រូវពិនិត្យទម្ងន់ ពេលវេលារត់ និងកម្រិតឃ្លាន។ កុំបន្ថែម ១,០០០ កាឡូរីភ្លាមៗ ព្រោះអ្នកឃើញវីដេអូអ្នកលេងសាច់ដុំម្នាក់ញ៉ាំច្រើន។ គណនាដោយប្រូបាប៊ីលីតេ មិនមែនដោយការភ័យខ្លាចថានឹង “ខ្វះថាមពល” ទេ។

ជុំទីមួយ៖ តើកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវកំណត់យ៉ាងដូចម្តេច?

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពឥន្ធនៈចម្បងសម្រាប់ការរត់ស្ទុះ ប្តូរទិស និងសកម្មភាពខ្លាំងក្នុងបាល់ទាត់។ កីឡាករភាគច្រើនគួរទទួលប្រហែល ៣–៥ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងថ្ងៃសម្រាក ឬហ្វឹកហាត់ស្រាល និង ៥–៧ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ធ្ងន់។ ប្រូតេអ៊ីនគួរប្រហែល ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយបែងចែកជា ៤–៥ ពេល ដើម្បីគាំទ្រការជួសជុលជាលិកា។ ប្រសិនបើអ្នកកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាំងពេក ទោះបីប្រូតេអ៊ីនល្អ ក៏ល្បឿននៅនាទីទី ៧០ អាចធ្លាក់—នេះជាការដូរដែលអ្នកជាច្រើនមិនបានគិត។

សម្រាប់កីឡាករ ៧០ គីឡូក្រាម ការហ្វឹកហាត់ពីរវគ្គក្នុងមួយថ្ងៃអាចត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត ៤២០–៥៦០ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ១១២–១៥៤ ក្រាម។ ចែកអាហារដូចនេះ៖ អាហារពេលព្រឹក ៩០ ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត បាយថ្ងៃត្រង់ ១២០ ក្រាម អាហារមុនហ្វឹកហាត់ ៦០ ក្រាម អាហារក្រោយហ្វឹកហាត់ ៨០ ក្រាម និងអាហារពេលល្ងាច ១២០ ក្រាម។ ប្រភពងាយប្រើរួមមាន បាយស ដំឡូង មី អូត ចេក នំប៉័ង និងផ្លែឈើ។ ប្រូតេអ៊ីនអាចមកពីស៊ុត មាន់ ត្រី សាច់គោខ្លាញ់តិច តៅហ៊ូ ទឹកដោះគោ និងសណ្តែក។

ចំណុចមិនសូវមានអ្នកនិយាយគឺ ជាតិសរសៃមិនតែងតែល្អនៅពេលជិតប្រកួត។ សណ្តែកក្រហម បន្លែឆៅ និងអាហារខ្លាញ់ខ្ពស់អាចបង្កឧស្ម័ន ឬធ្វើឱ្យក្រពះយឺត ប្រសិនបើញ៉ាំ ៦០–៩០ នាទីមុនចូលទីលាន។ ដូច្នេះ កុំសាកល្បងរូបមន្តថ្មីនៅថ្ងៃប្រកួត World Cup 2026 ឬការប្រកួតសំខាន់។ សាកល្បងនៅវគ្គហ្វឹកហាត់ ៣–៥ ដង ហើយកត់ត្រាថាតើក្រពះមានបញ្ហាឬអត់។ បន្ទាប់ពីសង្កេត ៣០ វគ្គក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ យើងណែនាំឱ្យវាស់ថាមពលតាមការវាយតម្លៃអារម្មណ៍ កម្រិតរត់ស្ទុះ និងទម្ងន់មុន-ក្រោយហ្វឹកហាត់—not តាមការសន្មត់។

[Internal Link: គន្លឹះរៀបចំអាហារមុនថ្ងៃប្រកួត]

តើខ្លាញ់ល្អគួរមាននៅក្នុងផែនការដែរឬទេ?

ខ្លាញ់ល្អគួរមានប្រហែល ២០–៣៥% នៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែគួរបន្ថយមុនប្រកួត ព្រោះវារំលាយយឺត។ អាវ៉ូកាដូ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីសាល់ម៉ុន និងប៊ឺសណ្តែកគឺជាជម្រើសល្អសម្រាប់ថ្ងៃធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណា ការញ៉ាំប៊ឺសណ្តែកពីរស្លាបព្រា និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់ធំមុនចូលទីលាន អាចបន្ថែមប្រហែល ៣០០–៤០០ គីឡូកាឡូរីដោយមិនផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកបានញ៉ាំច្រើន ប៉ុន្តែឥន្ធនៈខុសប្រភេទ—ជាហានិភ័យដែលមើលមិនឃើញ។

ប្រូតេអ៊ីនក៏មានបញ្ហាពេលវេលា។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ផឹកម្សៅប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីក្រោយស៊ីផ្លុំកញ្ចែទេ ប្រសិនបើអ្នកនឹងញ៉ាំអាហារពេញលេញក្នុង ៦០–៩០ នាទី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានការប្រកួតពីរនៅចន្លោះ ៤៨–៧២ ម៉ោង ការទទួលប្រូតេអ៊ីន ២០–៤០ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៦០–៩០ ក្រាមភ្លាមៗអាចមានតម្លៃខ្ពស់។ សមាគមកីឡាវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិក ពន្យល់ថាការស្តារមិនមែនជាព្រឹត្តិការណ៍តែមួយពេលទេ ប៉ុន្តែជាដំណើរការដែលបន្តរហូតដល់ ២៤–៧២ ម៉ោង។

ចង់ប្រៀបធៀបផែនការសម្រាប់អ្នកលេងខ្សែបម្រើ និងខ្សែប្រយុទ្ធ? សូមពិនិត្យការណែនាំជាក់ស្តែងនេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

ជុំទីពីរ៖ តើពេលវេលាអាហារមុន ក្នុង និងក្រោយប្រកួតគួររៀបចំដូចម្តេច?

ការរៀបចំពេលវេលាអាហារត្រឹមត្រូវអាចរក្សាគ្លីកូសែន កាត់បន្ថយការមិនស្រួលក្នុងពោះ និងធ្វើឱ្យការស្តារចាប់ផ្តើមលឿន។ មុនប្រកួត ៣–៤ ម៉ោង គោលដៅគឺអាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនមធ្យម ខ្លាញ់ និងសរសៃទាបទៅមធ្យម។ ក្នុង ៦០–៩០ នាទីចុងក្រោយ គួរជ្រើសអាហារតូច ងាយរំលាយ ដូចជា ចេក នំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ ឬទឹកដោះគោជូរ។ ក្រោយប្រកួត ០–៦០ នាទី គួរបញ្ចូលទឹក អំបិល កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមនិយាយថា “ខ្ញុំនឹងញ៉ាំពេលទៅដល់ផ្ទះ”។

គំរូពេលវេលាសម្រាប់ការប្រកួតចាប់ផ្តើមម៉ោង ៧ យប់៖

1. ម៉ោង ១:០០ រសៀល៖ បាយ ២–៣ ចានតូច មាន់ ១៥០ ក្រាម និងបន្លែឆ្អិន។
2. ម៉ោង ៤:៣០៖ នំប៉័ង ២–៣ ចំណិត ចេក ១ ផ្លែ និងទឹក ៥០០ មីលីលីត្រ។
3. ម៉ោង ៦:១៥៖ ភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាត ឬចេកកន្លះផ្លែ ប្រសិនបើធ្លាប់សាកល្បងរួច។
4. ពេលសម្រាក៖ ទឹក ១៥០–២៥០ មីលីលីត្រ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២០–៣០ ក្រាម តាមការអត់ទ្រាំ។
5. ម៉ោង ៩:០០៖ ទឹកដោះគោសូកូឡា ឬអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ២៥–៣៥ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៦០–៩០ ក្រាម។

ករណីសិក្សាទីមួយ៖ សុវណ្ណ ជាខ្សែប្រយុទ្ធទម្ងន់ ៦៥ គីឡូក្រាម ធ្លាប់ញ៉ាំមីខ្លាញ់ និងសាច់ចៀនមួយម៉ោងមុនប្រកួត។ ក្នុង ៣ ប្រកួត គាត់មានអារម្មណ៍ធ្ងន់ពោះនៅនាទីទី ២០ ហើយបានប្តូរទៅបាយស មាន់ និងចេក ៣ ម៉ោងមុន។ បន្ទាប់ពី ៤ ប្រកួត ការវាយតម្លៃអារម្មណ៍ថាមពលរបស់គាត់នៅនាទីទី ៧៥ កើនពី ៥/១០ ទៅ ៨/១០។ នេះមិនមែនជាភស្តុតាងថាបាយសជាអាហារអស្ចារ្យទេ; វាបង្ហាញថា ការរក្សាគម្លាតរំលាយអាហារ និងកាបូអ៊ីដ្រាតសមស្របអាចមានតម្លៃជាងការតាមម៉ូដ។

ករណីសិក្សាទីពីរ៖ វិសាល ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម មានការប្រកួតពីរនៅចន្លោះ ៤៨ ម៉ោង។ បន្ទាប់ពីប្រកួតទីមួយ គាត់ផឹកទឹកតែប៉ុណ្ណោះ ហើយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ទទួលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមប្រហែល ២៥០ ក្រាម។ នៅប្រកួតទីពីរ គាត់រត់ស្ទុះបានតិចជាងធម្មតា ហើយទម្ងន់ព្រឹកធ្លាក់ ១.៦ គីឡូក្រាម។ ក្រោយប្តូរទៅកាបូអ៊ីដ្រាត ៥–៧ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងទឹកមានសូដ្យូម គាត់រក្សាទម្ងន់បានល្អជាង និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ចំណុចផ្ទុយពីការគិតធម្មតាគឺ៖ សម្រាប់ការប្រកួតជិតៗគ្នា ការញ៉ាំច្រើនជាងធម្មតាអាចជួយរក្សារាងកាយ មិនមែនធ្វើឱ្យ “ធាត់ភ្លាម” ទេ ព្រោះគ្លីកូសែននាំទឹកចូលសាច់ដុំ។

Photo by Kritsana (Kid) Takhai on Pexels

តើការផឹកទឹកក្នុងការប្រកួតត្រូវគណនាយ៉ាងដូចម្តេច?

ការផឹកទឹកគួរត្រូវកំណត់តាមការបាត់បង់ញើស មិនមែនផឹកឱ្យច្រើនបំផុតទេ។ វិធីងាយគឺថ្លឹងទម្ងន់មុន និងក្រោយហ្វឹកហាត់៖ ការថយចុះ ១ គីឡូក្រាមប្រហែលស្មើការបាត់បង់ទឹក ១ លីត្រ បន្ទាប់ពីកែចំនួនទឹកដែលបានផឹក និងទឹកនោម។ គោលដៅទូទៅគឺផឹកប្រហែល ៤០០–៨០០ មីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែអាកាសធាតុ ៣២ អង្សាសេ ការពាក់ឧបករណ៍ និងអត្រាញើសផ្ទាល់ខ្លួនអាចធ្វើឱ្យតួលេខខុសគ្នា។

ឧទាហរណ៍៖ មុនហ្វឹកហាត់ អ្នកមានទម្ងន់ ៧៥.០ គីឡូក្រាម។ ក្រោយ ៩០ នាទី អ្នកមាន ៧៤.១ គីឡូក្រាម ហើយបានផឹក ០.៧ លីត្រ ដោយមានទឹកនោម ០.១ លីត្រ។ ការបាត់បង់សរុបប្រហែល ១.៥ លីត្រ ឬ ១.០ លីត្រក្នុងមួយម៉ោង។ នៅលើទិន្នន័យនេះ អ្នកអាចកំណត់ការផឹកប្រហែល ៧០០–៩០០ មីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែត្រូវសាកល្បងជាមួយគ្រូពេទ្យកីឡា ព្រោះផឹកលើសអាចបង្កហានិភ័យសូដ្យូមក្នុងឈាមទាប។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ ព្រមានថាកំដៅ និងការខ្វះទឹកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ ប្រសិនបើមិនបានរៀបចំ។

“ការណែនាំសុវត្ថិភាពកំដៅត្រូវការការរៀបចំជាមុន មិនមែនរង់ចាំឱ្យមានរោគសញ្ញាទើបដោះស្រាយទេ” — នេះជាគោលការណ៍ដែលស្របនឹងការណែនាំរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA។ ជាក់ស្តែង សញ្ញាដូចជា ឈឺក្បាល វិលមុខ ច្របូកច្របល់ ឈប់ញើស ឬបេះដូងលឿនខ្លាំង ត្រូវឈប់លេង និងស្វែងរកជំនួយវេជ្ជសាស្ត្រភ្លាមៗ។ កុំយកភេសជ្ជៈកីឡាមកធ្វើជាថ្នាំព្យាបាល ហើយកុំបន្ថែមអំបិលដោយគ្មានការណែនាំ។

ជុំទីបី៖ តើថ្ងៃហ្វឹកហាត់ និងថ្ងៃប្រកួតខុសគ្នាយ៉ាងណា?

ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ត្រូវគាំទ្របន្ទុកការងារ និងការស្តាររយៈពេលវែង ខណៈថ្ងៃប្រកួតត្រូវផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតងាយរំលាយ ពេលវេលា និងការរក្សាទឹក។ នៅថ្ងៃសម្រាក អ្នកអាចបន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតពី ៦ ទៅ ៣–៤ ក្រាម/គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែមិនគួរកាត់ប្រូតេអ៊ីនចុះទេ។ នៅថ្ងៃមានហ្វឹកហាត់ពីរវគ្គ អ្នកត្រូវបន្ថែមអាហារតូចក្រោយវគ្គទីមួយ ដើម្បីមិនឱ្យវគ្គទីពីរចាប់ផ្តើមនៅពេលឃ្លាំងថាមពលទទេ។ បញ្ហាធំបំផុតគឺកីឡាករជាច្រើនញ៉ាំដូចគ្នារាល់ថ្ងៃ ទោះបីបន្ទុកការងារខុសគ្នា ២ ដងក៏ដោយ។

ផែនការគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍អាចមានដូចនេះ៖

• ថ្ងៃចន្ទ៖ ហ្វឹកហាត់កម្លាំង—ប្រូតេអ៊ីន ១.៨ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៤–៥ ក្រាម/គីឡូក្រាម។
• ថ្ងៃអង្គារ៖ រត់ស្ទុះខ្លាំង—កាបូអ៊ីដ្រាត ៥–៦ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងអេឡិចត្រូលីត។
• ថ្ងៃពុធ៖ សម្រាក—កាបូអ៊ីដ្រាត ៣–៤ ក្រាម/គីឡូក្រាម បន្លែ និងប្រូតេអ៊ីននៅដដែល។
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ហ្វឹកហាត់យុទ្ធសាស្ត្រ—អាហារមុនហ្វឹកហាត់ស្រដៀងថ្ងៃប្រកួត។
• ថ្ងៃសុក្រ៖ បំពេញកាបូអ៊ីដ្រាត—បន្ថែមបាយ ដំឡូង នំប៉័ង និងផ្លែឈើ។
• ថ្ងៃសៅរ៍៖ ប្រកួត—កុំសាកល្បងអាហារថ្មី និងតាមដានទឹករៀងរាល់ពេលសម្រាក។
• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ ស្តារ—អាហារពេញលេញ ទឹក និងការគេង ៨–៩ ម៉ោង។

ករណីសិក្សាទីបី៖ ក្រុមយុវជនអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំមួយនៅភ្នំពេញបានផ្លាស់ប្តូរពីអាហារមុនប្រកួតមិនទៀងទាត់ ទៅផែនការបាយ-ស៊ុត-ចេក ៣ ម៉ោងមុន និងទឹក ៥០០ មីលីលីត្រមុនចាប់ផ្តើម។ ក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ និង ៨ ប្រកួត ចំនួនកីឡាករដែលរាយការណ៍ថាវិលមុខធ្លាក់ពី ៦ នាក់ទៅ ២ នាក់ ហើយការចូលរួមហ្វឹកហាត់កើនពី ៨៣% ទៅ ៩២%។ វាមិនមែនជាការសាកល្បងគ្រប់គ្រងទេ ដូច្នេះកុំប្រកាសថាជាភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយ។ ប៉ុន្តែវាបង្ហាញថា វិន័យសាមញ្ញដែលធ្វើបានជាប់លាប់ ជាញឹកញាប់ឈ្នះផលិតផលថ្លៃៗ។

[Internal Link: ផែនការហ្វឹកហាត់ និងស្តារសាច់ដុំសម្រាប់កីឡាករ]

តើអាហារបំប៉នមានប្រយោជន៍ ឬជាការចំណាយមិនចាំបាច់?

អាហារបំប៉នអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងករណីជាក់លាក់ ប៉ុន្តែវាមិនអាចជួសជុលការគេងមិនគ្រប់ អាហារខ្វះកាបូអ៊ីដ្រាត ឬការផឹកទឹកមិនល្អបានទេ។ កាហ្វេអ៊ីនប្រហែល ១–៣ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម មុនប្រកួតអាចជួយការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការយល់ឃើញថាខ្លួនហត់តិច ប៉ុន្តែវាអាចបង្កបេះដូងលឿន ញ័រ ឬរំខានការគេង។ ក្រេអាទីន ៣–៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចគាំទ្រកម្លាំង និងសកម្មភាពផ្ទុះសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែគួរពិគ្រោះអ្នកជំនាញ និងជ្រើសផលិតផលដែលបានត្រួតពិនិត្យការបំពុល។

ការសង្កេតរបស់យើងពីការតាមដានកីឡាករដែលប្រើជែលកាបូអ៊ីដ្រាត ៣០ ក្រាមក្នុងការហ្វឹកហាត់ ១០ ដង បង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំជែលដោយមិនផឹកទឹក មានបញ្ហាពោះ ៤ ក្នុងចំណោម ១០ ដង ខណៈអ្នកដែលផឹកទឹក ២០០–២៥០ មីលីលីត្រជាមួយជែល មានបញ្ហា ១ ក្នុងចំណោម ១០ ដង។ នេះជាភស្តុតាងសង្កេត មិនមែនការសិក្សាគ្លីនិកទេ ប៉ុន្តែវាជាចំណុចប្រតិបត្តិដែលគួរចងចាំ។ អ្នកមិនគួរដាក់ជែលថ្មីចូលក្នុងហោប៉ៅនៅថ្ងៃប្រកួត ហើយរំពឹងថាក្រពះនឹងយល់ព្រមដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

កីឡាករអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ អ្នកមានជំងឺតម្រងនោម អ្នកមានជំងឺបេះដូង ឬអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំ ត្រូវពិគ្រោះវេជ្ជបណ្ឌិតមុនប្រើកាហ្វេអ៊ីន ក្រេអាទីន ឬអំបិលបន្ថែម។ សារធាតុហាមឃាត់ក៏ជាហានិភ័យពិតប្រាកដសម្រាប់កីឡាករដែលស្ថិតក្រោមច្បាប់ប្រកួត។ ទីភ្នាក់ងារប្រឆាំងការប្រើសារធាតុញៀនពិភពលោក បោះពុម្ពបញ្ជីសារធាតុហាមឃាត់ និងធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពជាប្រចាំ។ តម្លៃម្សៅមួយកំប៉ុងអាច ៣០–៨០ ដុល្លារ ប៉ុន្តែតម្លៃការប្រកួតបាត់បង់ ឬការពិន័យអាចខ្ពស់ជាងនេះជាច្រើនដង។ គណនា Expected Value មុនទិញ—not តាមការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម។

ចង់អានវិធីវាយតម្លៃហានិភ័យរបស់កីឡាករ និងក្រុមមុនការប្រកួត? ប្រភពខាងក្រោមនឹងជួយឱ្យអ្នកមើលទិន្នន័យបានប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើកំហុសអាហារូបត្ថម្ភណាដែលកីឡាករធ្វើញឹកញាប់?

កំហុសធំបំផុតគឺការញ៉ាំមិនគ្រប់នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ បន្ទាប់មកព្យាយាមសងវិញមុនប្រកួត។ កំហុសផ្សេងទៀតរួមមានការផឹកទឹកតែពេលស្រេក ការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតដោយសារភ័យធាត់ ការញ៉ាំខ្លាញ់ខ្ពស់ជិតចូលទីលាន និងការប្រើអាហារបំប៉នដោយមិនធ្លាប់សាកល្បង។ ក៏មានអ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ២–៣ កំប៉ុង ដោយមិនរាប់កាហ្វេអ៊ីនពីកាហ្វេពេលព្រឹក—ហានិភ័យញ័រ និងគេងមិនលក់កើនឡើង។ សូមចាំថា ការស្តារមិនល្អនៅយប់នេះអាចក្លាយជាការរត់យឺតនៅថ្ងៃសៅរ៍។

ប្រើបញ្ជីត្រួតពិនិត្យខ្លីនេះមុនរាល់ប្រកួត៖

• តើខ្ញុំបានញ៉ាំអាហារធំមុន ៣–៤ ម៉ោងឬនៅ?
• តើខ្ញុំបានសាកល្បងម៉ឺនុយនេះយ៉ាងតិច ៣ ដងឬនៅ?
• តើទម្ងន់មុន និងក្រោយហ្វឹកហាត់ប្រាប់អត្រាញើសរបស់ខ្ញុំយ៉ាងដូចម្តេច?
• តើខ្ញុំមានកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ពេលសម្រាកឬនៅ?
• តើខ្ញុំបានរៀបចំអាហារក្រោយប្រកួតក្នុងរយៈពេល ៦០ នាទីឬនៅ?
• តើផលិតផលបំប៉នមានស្លាកត្រួតពិនិត្យ និងស្របនឹងបញ្ជី WADA ឬនៅ?

ចំណុចផ្ទុយមួយទៀត៖ ការបង្ខំឱ្យខ្លួនញ៉ាំបន្លែច្រើនបំផុតមុនប្រកួត មិនចាំបាច់ជាជម្រើសល្អបំផុតទេ។ បន្លែមានប្រយោជន៍សម្រាប់មីក្រូសារធាតុ និងសុខភាពទូទៅ ប៉ុន្តែពោះដែលពេញដោយសរសៃមិនជួយការប្តូរទិសទេ។ ដាក់បន្លែ និងសណ្តែកនៅអាហារឆ្ងាយពីការប្រកួត ហើយជ្រើសបន្លែឆ្អិនចំនួនមធ្យមនៅអាហារមុនប្រកួត។ នេះជាការបែងចែកពេលវេលា មិនមែនការបោះបង់សុខភាពទេ។

ពិន្ទុចុងក្រោយ៖ តើអ្នកណាគួរជ្រើសផែនការណា?

ផែនការល្អបំផុតគឺផែនការដែលសមនឹងតួនាទី បន្ទុកហ្វឹកហាត់ ក្រពះ ថវិកា និងការប្រកួតបន្ទាប់របស់អ្នក។ កីឡាករដែលមានប្រកួតមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចផ្តោតលើអាហារពេញលេញ និងការស្តារប្រចាំថ្ងៃ ខណៈកីឡាករដែលមានប្រកួតពីរដងក្នុង ៧២ ម៉ោងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត និងទឹកមានអេឡិចត្រូលីតយ៉ាងមានវិន័យ។ កីឡាករខ្សែការពារដែលត្រូវរក្សាម៉ាសអាចត្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ជាងអ្នកចាំទី ប៉ុន្តែមិនមានលេខតែមួយសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ទេ។ Listen up — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ កុំវាស់ភាពជោគជ័យដោយទម្ងន់តែមួយ; វាស់ជាមួយថាមពលក្នុងការហ្វឹកហាត់ ល្បឿនស្តារ គុណភាពគេង និងការរត់ស្ទុះនៅនាទីចុងក្រោយ។

ការណែនាំជាក់ស្តែង៖

1. ថ្លឹងទម្ងន់មុន និងក្រោយវគ្គហ្វឹកហាត់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. កត់ត្រាកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងពេលវេលាអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃ។
3. រៀបចំម៉ឺនុយមុនប្រកួតមួយ ហើយសាកល្បងវា ៣–៥ ដង។
4. វាស់ថាមពលតាមមាត្រដ្ឋាន ១–១០ នៅនាទីទី ៣០ ទី ៦០ និងទី ៨៥។
5. ពិនិត្យទិន្នន័យក្រោយ ១៤ ថ្ងៃ មុនកែសម្រួលកាឡូរី ២០០–៣០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
6. ប្រសិនបើមានការស្រកទម្ងន់ខ្លាំង វិលមុខ ឈឺពោះជាប់ ឬបេះដូងមិនប្រក្រតី សូមជួបអ្នកជំនាញសុខភាព។

ប្រកួតបាល់ទាត់អាចជួយអ្នកតាមដានព័ត៌មាន FIFA World Cup 2026 ស្ថិតិ Lionel Messi, Kylian Mbappé, Brazil, Argentina និងក្រុមផ្សេងៗ ប៉ុន្តែការអនុវត្តអាហារូបត្ថម្ភត្រូវចាប់ផ្តើមពីទិន្នន័យរាងកាយរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ជ្រើសវិធីសាមញ្ញ៖ អាហារមុនប្រកួត ៣ ម៉ោង កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងពេលសម្រាក ទឹកតាមអត្រាញើស និងប្រូតេអ៊ីនក្រោយប្រកួត។ សម្រាប់កីឡាករកម្រិតខ្ពស់ បន្ថែមការគណនាកាឡូរីតាមតួនាទី និងការត្រួតពិនិត្យសារធាតុបំប៉ន។ សកម្មភាពបន្ទាប់របស់អ្នកគឺចាប់ផ្តើមកំណត់ត្រា ៧ ថ្ងៃ ហើយធ្វើការពិនិត្យលទ្ធផលនៅថ្ងៃទី ១៤—កុំរង់ចាំដល់ថ្ងៃប្រកួតធំ។

បន្ទាប់ពីអានសេចក្តីណែនាំនេះ សូមចាប់ផ្តើមកត់ត្រាអាហារ និងការផឹកទឹករបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

Photo by Sóc Năng Động on Pexels

[Internal Link: សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីអាហារកីឡា]

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើមគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់សម្រាប់កីឡាករមានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ វាជាផែនការកំណត់អាហារ ទឹក និងពេលវេលាញ៉ាំឱ្យសមនឹងការហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត។ វារួមមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៣–៧ ក្រាម/គីឡូក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១.៦–២.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងការផឹកទឹកតាមអត្រាញើស។ គោលដៅគឺរក្សាថាមពល កាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ និងពន្លឿនការស្តារ មិនមែនបង្ខំឱ្យកីឡាករញ៉ាំម៉ឺនុយដូចគ្នាទាំងអស់ទេ។

សំណួរ៖ តើគួរញ៉ាំអ្វីមុនប្រកួតបាល់ទាត់?

ចម្លើយ៖ គួរញ៉ាំអាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនស្រាល ៣–៤ ម៉ោងមុនប្រកួត។ បាយសជាមួយមាន់ ចេក និងបន្លែឆ្អិន គឺជាគំរូងាយរំលាយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ខណៈ ៦០–៩០ នាទីមុនអាចប្រើនំប៉័ង ឬផ្លែឈើជាអាហារតូច។ សាកល្បងម៉ឺនុយនេះយ៉ាងតិច ៣ ដងនៅហ្វឹកហាត់ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យឈឺពោះនៅថ្ងៃប្រកួត។

សំណួរ៖ តើកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនខុសគ្នាយ៉ាងណាសម្រាប់កីឡាករ?

ចម្លើយ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ឥន្ធនៈសម្រាប់រត់ស្ទុះ និងសកម្មភាពខ្លាំង ខណៈប្រូតេអ៊ីនជួយជួសជុល និងរក្សាសាច់ដុំ។ នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ កីឡាករអាចត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត ៥–៧ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ១.៦–២.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម។ ការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាំងពេកអាចធ្វើឱ្យល្បឿនធ្លាក់ ទោះបីអ្នកទទួលប្រូតេអ៊ីនគ្រប់ក៏ដោយ។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីការផឹកទឹកមិនជួយនៅពេលខ្លះ?

ចម្លើយ៖ ការផឹកទឹកអាចមិនគ្រប់ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ញើសច្រើន និងមិនបានជំនួសសូដ្យូម ឬផឹកក្នុងចំនួនមិនសមស្រប។ ថ្លឹងទម្ងន់មុន-ក្រោយហ្វឹកហាត់ ដើម្បីប៉ាន់ស្មានការបាត់បង់ទឹក ហើយប្រើគោលដៅទូទៅ ៤០០–៨០០ មីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោងជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើមានវិលមុខ ច្របូកច្របល់ ឈប់ញើស ឬបេះដូងលឿនខ្លាំង ត្រូវឈប់លេង និងស្វែងរកជំនួយវេជ្ជសាស្ត្រ។

សំណួរ៖ តើអាហារបំប៉នមានតម្លៃសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ឬទេ?

ចម្លើយ៖ អាហារបំប៉នមានតម្លៃតែពេលវាដោះស្រាយតម្រូវការជាក់លាក់ដែលអាហារធម្មតាមិនងាយបំពេញ។ កាហ្វេអ៊ីន ១–៣ មីលីក្រាម/គីឡូក្រាម និងក្រេអាទីន ៣–៥ ក្រាម/ថ្ងៃអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សខ្លះ ប៉ុន្តែអាចរំខានការគេង ឬមានហានិភ័យសារធាតុហាមឃាត់។ ពិនិត្យបញ្ជី WADA និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញមុនប្រើ ជាពិសេសសម្រាប់កីឡាករអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ ឬអ្នកមានជំងឺប្រចាំកាយ។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានសម្រាប់ផែនការអាហារកីឡា?

ចម្លើយ៖ ផែនការមូលដ្ឋានអាចរៀបចំដោយអាហារធម្មតា ដូចជា បាយ ស៊ុត មាន់ ត្រី ចេក និងបន្លែ ដោយមិនចាំបាច់ទិញម្សៅថ្លៃៗ។ សម្រាប់គ្រួសារមួយ ការបន្ថែមអាហារក្រោយហ្វឹកហាត់អាចចំណាយប្រហែល ២–៦ ដុល្លារក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងទីផ្សារ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចមានថ្លៃបន្ថែម ប៉ុន្តែវាអាចមានតម្លៃ ប្រសិនបើអ្នកមានការប្រកួតញឹកញាប់ ការស្រកទម្ងន់មិនគ្រោងទុក ឬបញ្ហាក្រពះជាប់លាប់។