នៅក្នុងក្រុមប្រកួតបាល់ទាត់៖ ផែនការ ៦ សប្តាហ៍សម្រាប់កម្លាំងបាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦

នៅក្នុងក្រុមប្រកួតបាល់ទាត់៖ ផែនការ ៦ សប្តាហ៍សម្រាប់កម្លាំងបាល់ទាត់ឆ្នាំ ២០២៦

Imagine អ្នកឈរនៅនាទីទី ៨៨ ហើយត្រូវប្រជែងបាល់មួយទល់មួយ។ កម្លាំងបាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនមែនមានន័យថា លើកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាការរួមបញ្ចូលកម្លាំងជើង កម្លាំងស្នូល ល្បឿន ការផ្ទុះកម្លាំង និងការស្តារខ្លួនឱ្យត្រឹមត្រូវ។ ផែនការនេះសមស្របសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ស្ម័គ្រចិត្ត និងកីឡាករកម្រិតប្រកួត ដែលហ្វឹកហាត់ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។ គោលដៅសមហេតុផលគឺ បង្កើនកម្លាំងស្ក្វ៉ាតប្រហែល ៥–១០ ភាគរយ កាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ និងធ្វើឱ្យការប្រណាំងចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រមានភាពរហ័សជាងមុន។ សម្រាប់អ្នកអានរបស់គេហទំព័រ ប្រកួតបាល់ទាត់ ដែលតាមដាន FIFA World Cup 2026 កុំចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ធ្ងន់ដោយគ្មានការវាស់ស្ទង់។ ចាប់ផ្តើមពី ៦០–៧០ ភាគរយនៃសមត្ថភាពអតិបរមា កត់ត្រាលទ្ធផល និងបង្កើនត្រឹម ២.៥–៥ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស្វែងយល់បន្ថែម

ចំណុចសំខាន់៖ តើផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់គួរមានអ្វីខ្លះ?

ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់ល្អគួររួមបញ្ចូលកម្លាំងមូលដ្ឋាន កម្លាំងផ្ទុះ សមត្ថភាពផ្លាស់ទីទៅចំហៀង កម្លាំងស្នូល និងការស្តារខ្លួន។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ ៣–៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែវគ្គធ្ងន់សម្រាប់ជើងមិនគួរដាក់ជាប់គ្នាទេ។ សម្រាប់រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ការចែកបន្ទុកប្រហែល ៧០ ភាគរយទៅលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង ៣០ ភាគរយទៅលើល្បឿន ព្រមទាំងការផ្ទុះកម្លាំង គឺមានហានិភ័យទាបជាងការហ្វឹកហាត់គ្រប់យ៉ាងធ្ងន់ៗក្នុងថ្ងៃតែមួយ។ សូមមើលគោលការណ៍សកម្មភាពរាងកាយរបស់ អង្គការសុខភាពពិភពលោក និងការណែនាំស្តីពីការហ្វឹកហាត់របស់ សមាគមកម្លាំង និងលក្ខខណ្ឌរាងកាយជាតិ ដើម្បីយល់ពីការគ្រប់គ្រងបន្ទុក។

ស្តាប់ឱ្យច្បាស់ — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ កីឡាករដែលលើកបានធ្ងន់ជាងគេ មិនមែនតែងតែរត់លឿនជាងគេទេ។ តម្លៃរំពឹងទុកនៃការបន្ថែមទម្ងន់ ១០ ភាគរយអាចជួយកម្លាំង ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យល្បឿនរត់ធ្លាក់ចុះ ៥ ភាគរយ និងបង្កើនការឈឺជង្គង់ នោះវាជាការជួញដូរដែលមិនសម។ នេះជាចំណុចប្រឆាំងនឹងទស្សនៈទូទៅ៖ សម្រាប់បាល់ទាត់ កម្លាំងដែលអាចប្រើបានលឿន មានតម្លៃជាងកម្លាំងសុទ្ធដែលបង្ហាញតែនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។

តារាងផែនការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍

ថ្ងៃ	គោលដៅ	លំហាត់សំខាន់	បរិមាណណែនាំ
ថ្ងៃទី១	កម្លាំងជើង និងស្នូល	ស្ក្វ៉ាត, រ៉ូម៉ានៀន ដេតលីហ្វ, ផ្លង់	៣–៤ សិត
ថ្ងៃទី២	ល្បឿន និងភាពរហ័ស	រត់ ១០ ម៉ែត្រ, ប្តូរទិស, លោតប្រអប់	៦–១០ ជុំ
ថ្ងៃទី៣	សម្រាកសកម្ម	ដើរ, ចល័តសន្លាក់, បត់បែន	២០–៣០ នាទី
ថ្ងៃទី៤	កម្លាំងផ្នែកលើ និងស្នូល	ប៊ែនច៍, ទាញខ្សែ, ផ្ទុកទម្ងន់ដើរ	៣–៤ សិត
ថ្ងៃទី៥	ហ្គេម និងភាពអំណត់	លេងតំបន់តូច ឬរត់ចន្លោះ	២០–៤០ នាទី
ថ្ងៃទី៦–៧	ស្តារខ្លួន	គេងល្អ និងចលនាស្រាល	តាមស្ថានភាព

អ្នកអាចអានបន្ថែមតាម មគ្គុទ្ទេសក៍កម្ដៅសាច់ដុំសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គធ្ងន់។

តើកីឡាករបាល់ទាត់ពិតប្រាកដមានអារម្មណ៍អ្វីពីការហ្វឹកហាត់នេះ?

ផែនការនេះធ្វើឱ្យកីឡាករមានអារម្មណ៍ថា ការប៉ះទង្គិចមានស្ថិរភាពជាងមុន ការរត់ផ្ទុះកម្លាំងមានភាពរហ័ស និងការរក្សាទម្រង់រាងកាយនៅចុងការប្រកួតមានភាពល្អប្រសើរ។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលគួរវាស់វែងគឺពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនស្ក្វ៉ាតក្នុងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងពិន្ទុភាពនឿយហត់ពី ១ ដល់ ១០។ កុំវាស់តែលេខលើដំបងទម្ងន់ ព្រោះលេខនោះអាចកើន ខណៈសមត្ថភាពលើទីលានថយចុះ។

រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍អាចបែងចែកជា ៣ ដំណាក់កាល៖ សប្តាហ៍ទី១–២ សម្រាប់រៀនទម្រង់ និងសម្របខ្លួន សប្តាហ៍ទី៣–៤ សម្រាប់បង្កើនបន្ទុក និងសប្តាហ៍ទី៥–៦ សម្រាប់បម្លែងកម្លាំងទៅជាល្បឿន។ ឧទាហរណ៍ កីឡាករឈ្មោះ ដារ៉ា អាចចាប់ផ្តើមស្ក្វ៉ាត ៦០ គីឡូក្រាម ៣ សិត សិតនីមួយៗ ៦ ដង។ នៅសប្តាហ៍ទី៤ គាត់ឡើងដល់ ៦៧.៥ គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែបើពេលរត់ ១០ ម៉ែត្ររបស់គាត់អន់ជាងមុន ០.១៥ វិនាទី គាត់គួរបន្ថយទម្ងន់វិញ មិនមែនបន្តបន្ថែមដោយអំនួតទេ។

កីឡាករមួយទៀតឈ្មោះ សុភា ដែលលេងខ្សែបម្រើ អាចប្រើសមាមាត្រ ៣:២ រវាងកម្លាំងនិងល្បឿន ព្រោះត្រូវរត់ចម្ងាយច្រើន និងប្តូរទិសជាញឹកញាប់។ ផ្ទុយទៅវិញ ខ្សែការពារកណ្ដាលអាចផ្តោតលើកម្លាំងត្រគាក កម្លាំងក និងការលោត ប៉ុន្តែមិនគួរមើលរំលងភាពបត់បែនឡើយ។ ផែនការហ្វឹកហាត់ល្បឿន និងភាពរហ័សសម្រាប់ខ្សែបម្រើ អាចជួយកែសម្រួលបន្ទុកតាមតួនាទី។

តើចំណុច ៣ យ៉ាងណាដែលមានឥទ្ធិពលបំផុត?

ចំណុចសំខាន់បំផុតមានបីគឺ ការជ្រើសលំហាត់ដែលផ្ទេរទៅទីលានបាន ការគ្រប់គ្រងបរិមាណ និងការស្តារខ្លួន។ ទាំងបីនេះមានទំនាក់ទំនងជាមួយគ្នា៖ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនបរិមាណ ២០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែគេងត្រឹម ៥ ម៉ោង កម្លាំងដែលទទួលបានអាចតិចជាងការហ្វឹកហាត់តិចជាង ប៉ុន្តែគេង ៨ ម៉ោង។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តដេញតាមកម្មវិធីរបស់ក្លឹប Manchester City ឬ Real Madrid សូមចងចាំថា កីឡាករអាជីពមានក្រុមគ្រូបង្វឹក អ្នកព្យាបាល និងទិន្នន័យ GPS។ អ្នកមិនមានទាំងអស់នោះទេ ដូច្នេះកុំចម្លងបន្ទុករបស់ពួកគេដោយងងឹតងងល់។

១. កម្លាំងមូលដ្ឋាន និងការគ្រប់គ្រងទម្រង់

ចាប់ផ្តើមដោយស្ក្វ៉ាត ហ៊ីបថ្រាស រ៉ូម៉ានៀន ដេតលីហ្វ ប៊ុលហ្គារីអាន ស្ព្លីតស្ក្វ៉ាត និងការលើកកែងជើង។ ប្រើ ៣–៤ សិត សិតនីមួយៗ ៤–៨ ដង នៅកម្រិតដែលនៅសល់កម្លាំងប្រហែល ២ ដង មិនមែនហាត់ដល់បរាជ័យទេ។ សម្រាប់ស្នូល ប្រើផ្លង់ចំហៀង បឺដដុក និងផេឡូហ្វ ប្រេស ដើម្បីបង្កើនការទប់ការបង្វិល ដែលមានប្រយោជន៍ពេលប្រជែងបាល់។

ការសង្កេតសំខាន់មួយគឺ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំតូចៗមិនគួរត្រូវបានបោះចោល។ កម្លាំងកជើង និងសរសៃពួរជង្គង់ជួយរក្សាការផ្លាស់ទីនៅលើស្មៅសើម ឬទីលានសិប្បនិម្មិត។ ការសិក្សាពី សមាគមវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក បង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ការពាររបួសដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួសក្នុងកីឡាករបាល់ទាត់។ កុំរង់ចាំឱ្យជង្គង់ឈឺទើបចាប់ផ្តើមថែរក្សាវា។ នោះជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលមានតម្លៃរំពឹងទុកអាក្រក់បំផុត។

២. កម្លាំងផ្ទុះ និងល្បឿន

ការផ្ទុះកម្លាំងគឺជាសមត្ថភាពប្រើកម្លាំងក្នុងពេលខ្លី។ ប្រើលោតប្រអប់ កោសលុតលោត លោតឆ្លង និងបោះបាល់ថ្នាំ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម គួរធ្វើ ៣ សិត ក្នុងមួយសិត ៤–៦ ដង ដោយសម្រាក ៦០–១២០ វិនាទី។ គោលដៅគឺគុណភាពនៃការលោត មិនមែនចំនួនដងច្រើនបំផុតទេ។

ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ វុទ្ធីអាចលោតប្រអប់កម្ពស់ ៤៥ សង់ទីម៉ែត្រ បាន ៥ ដងដោយទម្រង់ល្អ។ នៅពេលគាត់បង្ខំឡើងដល់ ៦០ សង់ទីម៉ែត្រ ការចុះចតរបស់គាត់បែរជាដួលចូលខាងក្នុង ហើយជង្គង់រងបន្ទុកខ្លាំង។ ដូច្នេះកម្ពស់ ៤៥ សង់ទីម៉ែត្រ គឺជាជម្រើសល្អជាងក្នុងតម្លៃរំពឹងទុក ព្រោះវារក្សាគុណភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យ។ ស្តាប់ឱ្យច្បាស់ — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ លោតខ្ពស់មិនស្មើនឹងកីឡាករល្អជាងទេ ប្រសិនបើការចុះចតមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។

៣. ស្តារខ្លួន អាហារ និងការគេង

ការស្តារខ្លួនមិនមែនជាថ្ងៃខ្ជិលទេ។ វាជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីដែលកំណត់ថា ការហ្វឹកហាត់ម្សិលមិញនឹងក្លាយជាកម្លាំងនៅថ្ងៃស្អែក ឬក្លាយជាការឈឺចាប់។ គោលដៅជាក់ស្តែងគឺគេង ៧–៩ ម៉ោង ផឹកទឹកជាប្រចាំ និងទទួលប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ប្រសិនបើមិនមានការហាមឃាត់ពីគ្រូពេទ្យ។ កីឡាករទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម អាចត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១១២–១៥៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល ១–២ ម៉ោងអាចជួយបំពេញថាមពល។ កុំចំណាយលុយលើអាហារបំប៉នថ្លៃៗ មុនពេលអ្នកគ្រប់គ្រងការគេង ទឹក និងអាហារធម្មតាឱ្យបានល្អ។ ការសង្កេតដែលមិនសូវមានអ្នកនិយាយគឺ ការបាត់ទឹកត្រឹម ២ ភាគរយនៃទម្ងន់ខ្លួន អាចធ្វើឱ្យការយល់ដឹង និងការសម្រេចចិត្តលើទីលានថយចុះ។ សម្រាប់កីឡាករដែលតាមដានស្ថិតិតាមរយៈ ប្រកួតបាល់ទាត់ នេះមានន័យថា កំហុសមិនតែងតែមកពីបច្ចេកទេសទេ។ ពេលខ្លះវាមកពីដបទឹកដែលអ្នកមិនបានបំពេញ។

បើអ្នកចង់ប្រៀបធៀបលំហាត់តាមតួនាទី សូមពិនិត្យ ការហ្វឹកហាត់តាមតួនាទីរបស់កីឡាករបាល់ទាត់ មុនពេលកែប្រែកម្មវិធី។

ចង់កំណត់ផែនការរបស់អ្នកឱ្យមានវិន័យជាងមុន? អនុវត្តតាមជំហានខាងក្រោមនេះជាមុន។

ចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះ

តើករណីពិសេស និងអន្ទាក់ណាដែលត្រូវប្រយ័ត្ន?

ករណីពិសេសដែលត្រូវប្រយ័ត្នរួមមាន ការហ្វឹកហាត់នៅសប្តាហ៍មានការប្រកួតច្រើន ការឈឺជង្គង់ ឬកជើង កីឡាករអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ និងការត្រឡប់មកហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីរបួស។ នៅសប្តាហ៍ដែលមានការប្រកួតពីរ គួរបន្ថយបរិមាណលើកទម្ងន់ ៣០–៥០ ភាគរយ ហើយរក្សាល្បឿនក្នុងកម្រិតខ្លី។ អ្នកមិនអាចទទួលបានការសម្របខ្លួនថ្មីក្នុងរយៈពេល ៤៨ ម៉ោង ប៉ុន្តែអាចបង្កើតការឈឺសាច់ដុំដែលរំខានដល់ការប្រកួតបានយ៉ាងងាយ។

សម្រាប់កីឡាករអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើមានគ្រូបង្វឹកត្រួតពិនិត្យទម្រង់ និងបន្ទុក។ ប៉ុន្តែគួរជៀសវាងការសាកល្បងលើកអតិបរមា ឬការបង្ខំឱ្យប្រកួតជាមួយមិត្តរួមក្រុម។ សម្រាប់អ្នកមានប្រវត្តិរបួសសរសៃចងជង្គង់ ឬសរសៃពួរ អ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រគួរតែជាអ្នកកំណត់ដំណាក់កាលត្រឡប់ទៅទីលាន។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺអាមេរិក ណែនាំឱ្យបង្កើនសកម្មភាពបន្តិចម្តងៗ និងកុំមើលរំលងសញ្ញាឈឺចាប់ដែលកើនឡើង។

សញ្ញាដែលត្រូវបន្ថយបន្ទុកមានដូចជា៖

• ឈឺសន្លាក់ខ្លាំងជាង ៤ ក្នុងមាត្រដ្ឋាន ១០
• ល្បឿនរត់ធ្លាក់ចុះជាប់គ្នា ២ វគ្គ
• ចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាកកើនខ្ពស់ជាងធម្មតា ១០ ដងក្នុងមួយនាទី
• គេងមិនលក់ ឬអស់កម្លាំងជាប់គ្នា ៣ ថ្ងៃ
• ទម្រង់លំហាត់ខូចមុនពេលបញ្ចប់សិត

កីឡាករឈ្មោះ ម៉ាលី អាចធ្វើដេតលីហ្វ ៨០ គីឡូក្រាមបាន ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បាល់ ៩០ នាទី នាងមានការឈឺខ្នងកម្រិត ៥ ក្នុង ១០។ ជម្រើសត្រឹមត្រូវគឺបន្ថយទៅ ៥០–៦០ គីឡូក្រាម ឬជ្រើសហ៊ីបថ្រាស មិនមែនបង្ខំធ្វើតាមតារាងដើមឡើយ។ ផែនការល្អគឺជាផែនការដែលអាចបត់បែនតាមទិន្នន័យ មិនមែនជាច្បាប់រឹងដែលបញ្ជាឱ្យអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង ទោះរាងកាយកំពុងព្រមានក៏ដោយ។

តើគួរហ្វឹកហាត់នៅពេលណា បើមានការប្រកួត?

ប្រសិនបើការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍ វគ្គធ្ងន់សម្រាប់ជើងគួរបញ្ចប់មុនថ្ងៃពុធ ឬយ៉ាងហោចណាស់ ៧២ ម៉ោងមុនការប្រកួត។ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍អាចប្រើសម្រាប់ល្បឿនខ្លី និងបច្ចេកទេស ខណៈថ្ងៃសុក្រ គួរជាវគ្គស្រាល ២០–៣០ នាទី។ ការបង្ហាប់វគ្គធ្ងន់ទៅថ្ងៃសុក្រ ដោយគិតថានឹងធ្វើឱ្យខ្លាំងនៅថ្ងៃសៅរ៍ គឺជាកំហុសដែលកើតឡើងញឹកញាប់។

តើលំហាត់ណាដែលគួរជៀសវាង?

មិនមានលំហាត់ណាមួយត្រូវហាមឃាត់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ប៉ុន្តែគួរជៀសវាងលំហាត់ដែលធ្វើឱ្យឈឺសន្លាក់ ឬបាត់បង់ទម្រង់។ ការលោតជាច្រើនរយដង ការរត់ឡើងជម្រាលខ្លាំងក្នុងថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រកួត និងការធ្វើសិតដល់បរាជ័យរាល់ថ្ងៃ មានហានិភ័យខ្ពស់ជាងអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់កីឡាករភាគច្រើន។ ចាប់ផ្តើមពីចំនួនតិច ហើយកើនឡើងតាមសមត្ថភាពពិត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ តើផែនការនេះសមនឹងអ្នកទេ?

ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់ ៦ សប្តាហ៍សមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អកម្លាំងជើង ការផ្ទុះកម្លាំង ល្បឿន និងការទប់ទល់នឹងភាពនឿយហត់ ដោយមិនបំភ្លេចការស្តារខ្លួន។ ចំណុចសំខាន់គឺចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិត ៦០–៧០ ភាគរយ កត់ត្រាពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ បន្ទុកលើកទម្ងន់ កម្រិតឈឺចាប់ និងម៉ោងគេងរៀងរាល់សប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពី ១៤ ថ្ងៃ សូមពិនិត្យថាតើទម្រង់លំហាត់នៅតែស្អាត និងភាពនឿយហត់កំពុងថយចុះឬទេ; បន្ទាប់ពី ៦ សប្តាហ៍ ទើបវាស់លទ្ធផលពេញលេញ។ អ្នកអានរបស់ ប្រកួតបាល់ទាត់ មិនគួរដេញតាមលេខដែលមើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែមិនផ្ទេរទៅការប្រកួតឡើយ។ ជំហានបន្ទាប់ជាក់ស្តែងគឺកត់ត្រាការធ្វើតេស្ត ១០ ម៉ែត្រ និងស្ក្វ៉ាតនៅថ្ងៃនេះ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅថ្ងៃទី១៤។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម អ្នកអាចមើល គន្លឹះការពាររបួស និងការស្តារខ្លួនរបស់កីឡាករ។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ គឺជាកម្មវិធីដែលបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ការផ្ទុះកម្លាំង ស្នូល និងការស្តារខ្លួនសម្រាប់ការលេងបាល់ទាត់។ ជាទូទៅវាដំណើរការ ៣–៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយចែកថ្ងៃធ្ងន់និងថ្ងៃស្រាលឱ្យមានចន្លោះសមស្រប។ កម្មវិធីល្អត្រូវកែតាមតួនាទី អាយុ ប្រវត្តិរបួស និងចំនួនការប្រកួតរបស់កីឡាករ។

សំណួរ៖ តើគួរចាប់ផ្តើមផែនការនេះយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ កម្រិតស្ក្វ៉ាត និងកម្រិតឈឺចាប់ រួចប្រើទម្ងន់ប្រហែល ៦០–៧០ ភាគរយនៃសមត្ថភាព។ នៅសប្តាហ៍ទី១–២ ផ្តោតលើទម្រង់ ៣ សិត ក្នុងមួយលំហាត់ មិនហាត់ដល់បរាជ័យ។ បន្ទាប់មកបង្កើនត្រឹម ២.៥–៥ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើល្បឿន ការគេង និងការស្តារខ្លួននៅតែធម្មតា។

សំណួរ៖ តើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខុសពីការហ្វឹកហាត់ល្បឿនយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងផ្តោតលើការបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំ ខណៈការហ្វឹកហាត់ល្បឿនផ្តោតលើការប្រើកម្លាំងក្នុងពេលខ្លី។ ស្ក្វ៉ាត ៤–៦ ដងជាមួយទម្ងន់មធ្យមទៅធ្ងន់ បង្កើតមូលដ្ឋានកម្លាំង; រត់ ១០ ម៉ែត្រ និងលោត ៤–៦ ដង បម្លែងកម្លាំងនោះទៅសកម្មភាពលើទីលាន។ បាល់ទាត់ត្រូវការទាំងពីរ ដូច្នេះកុំលុបផ្នែកណាមួយចោល។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វី ប្រសិនបើជង្គង់ឈឺពេលស្ក្វ៉ាត?

ចម្លើយ៖ បញ្ឈប់ ឬបន្ថយលំហាត់ដែលធ្វើឱ្យឈឺ ហើយវាយតម្លៃកម្រិតឈឺពី ១ ដល់ ១០ មុនបន្ត។ ប្រសិនបើការឈឺលើស ៤ ក្នុង ១០ បន្តលើស ២៤–៤៨ ម៉ោង មានហើម ឬប៉ះពាល់ដល់ការដើរ គួរពិគ្រោះអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រ។ ក្នុងពេលរង់ចាំ អ្នកអាចប្រើហ៊ីបថ្រាស ឬលំហាត់ស្នូលដែលមិនបង្កឱ្យឈឺ ប៉ុន្តែមិនគួរបង្ខំតាមកម្មវិធីដើមទេ។

សំណួរ៖ តើត្រូវចំណាយប្រាក់ប៉ុន្មានសម្រាប់ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់?

ចម្លើយ៖ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយមិនចំណាយលើឧបករណ៍ថ្លៃ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ខ្សែយឺត និងទីធ្លារត់។ ប្រសិនបើចូលក្លឹបហាត់ប្រាណ តម្លៃប្រចាំខែអាស្រ័យលើទីកន្លែង ប៉ុន្តែការណែនាំពីគ្រូបង្វឹកមួយឬពីរដងក្នុងមួយខែអាចមានតម្លៃជាងការទិញអាហារបំប៉នជាច្រើន។ ចំណាយសំខាន់បំផុតគឺពេលវេលា ការគេង និងការកត់ត្រាលទ្ធផលឱ្យបានជាប់លាប់។

សំណួរ៖ តើកីឡាករតួនាទីផ្សេងគ្នាត្រូវប្រើផែនការដូចគ្នាឬទេ?

ចម្លើយ៖ មិនដូចគ្នាទេ ព្រោះខ្សែប្រយុទ្ធ ខ្សែបម្រើ និងខ្សែការពារមានតម្រូវការចលនាខុសគ្នា។ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការល្បឿន ៥–១០ ម៉ែត្រ និងការផ្ទុះកម្លាំង ខ្សែបម្រើត្រូវការភាពអំណត់និងការប្តូរទិស ខណៈខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងប្រជែង និងការលោត។ ទោះយ៉ាងណា កម្លាំងជើង ស្នូល ការគេង និងការពាររបួសនៅតែជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គ្រប់តួនាទី។

ចង់បញ្ចប់ដោយការអនុវត្តជាក់ស្តែង? កំណត់ថ្ងៃវាស់លទ្ធផលក្នុងរយៈពេល ១៤ ថ្ងៃ ហើយតាមដានទិន្នន័យជាមួយ ប្រកួតបាល់ទាត់។

ស្វែងយល់បន្ថែម